Sağlıklı, iyi ve mutlu yaşamak herkesin hakkı, ama bir gerçek var ki egzersiz tek başına başarmaya yetmiyor. Sonuca ulaşmak için egzersiz ve beslenme ayrılmaz ikili halini almış durumda.
Antrenman öncesi beslenmeniz, antrenman esnasındaki performansınızı ciddi anlamda etkiliyor. Antrenman öncesinde tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün daha doğru olacaktır. Örneğin, 1 porsiyon meyve ve 1 bardak yağsız süt, tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış bir tost ve yanında 1 bardak ayran ya da 1 porsiyon meyve, 1-2 tam ceviz ve probiyotik yoğurt gibi menüler antrenman öncesi için uygun olacaktır.
Antrenman öncesi sadece protein tüketmek doğru bilinen yanlışlardandır aslında. Her ne kadar kas denilince aklımıza ilk gelen şey protein de olsa kaslarımızın enerji kaynağı olarak karbonhidratı kullandığını da göz ardı etmemek gerekiyor. Beslenme programınıza yeterli oranda karbonhidrat eklemediğiniz takdirde enerji kaynağı olarak protein kullanılacak bu da kas kaybına yol açacaktır. Bu nedenle antrenman öncesi ve sonrasında doğru karbonhidrat tüketimi hem kas yapısının korunması hem de enerji arttırımı için önemlidir. Doğru karbonhidrat dediğimiz şey basit olmayan yani kompleks karbonhidrattır. Basit karbonhidrat kan şekerinizi hızlıca yükselttiğinden ve aynı şekilde hızlıca düşürdüğünden antrenman sırasında enerji kaybına yani performans düşüklüğüne yol açacaktır. Bazı araştırmalar buna ek olarak basit karbonhidratların insülin salgılanmasını arttırarak yağ yakımını önlediğini gösteriyor. Bu yüzden antrenman öncesi kompleks karbonhidrat olan kepekli makarna, tahıllı ekmek tercih etmek daha doğru olacaktır.
Kas yapımını arttırmak için protein almak doğru bir bilgidir ancak proteinin de fazlası sanıldığının aksine kas yapımını arttırmak yerine vücutta yağa dönüşerek depolanır. Çünkü vücut kullanmadığı her şeyin fazlasını yağa dönüştürür. Dolayısıyla vücudunuza aldığınız fazla protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz.
Antrenman sonrası beslenme de vücudumuzu bir sonraki antrenmana hazırlamak için önemlidir. Çünkü antrenman sırasında boşalan rezervleri doldurmazsak bir sonraki antrenmanda depolar boş olacağı için kas kaybı yaşanması kaçınılmazdır. Antrenman sonrası tüketeceğiniz besinlerle ilk 2 saat içinde glikojen depoları büyük oranda yenilenir.
Antrenman sonrası için uygun olabilecek örnek menülerden bazıları şu şekilde;
2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 avuç kuru meyve
Izgara et, bol yeşillikli salata ve 1-2 dilim ekmek
1 su bardağı yağsız süt, 1/2 muz ve 10-15 adet badem.
Antrenman yapıyorsanız beslenme programınızın olmazsa olmazları;
- Yumurta (Anne sütünden sonra en değerli protein kaynağı)
- Muz ( 1 muz günlük potasyum ihtiyacınızın %15 ini karşılar)
- Somon ( Protein ve omega 3 kaynağı)
- Yulaf ( Kompleks karbonhidrattır, yüksek lif içerir ve uzun süre tok tutar, bağırsak sağlığı için önemlidir.)
- Süt- Yoğurt (yüksek protein içerikleriyle yağ yakımını destekler, kas kramplarının önlenmesinde etkilidir.)
- Badem ( Güçlü bir antioksidan kaynağıdır.100 gr’ında yaklaşık 20 gr protein vardır.)
- Lor Peyniri (yağsız protein ve kazein kaynağıdır.Kaslarınızı destekler ve tok tutar.)