Bacakları çalıştırmak için mükemmel bir hareket, dumbell lunge( küçük halterlerle yürüyerek hamle).
Hareketin yapılış aşamaları şu şekilde;
- Ayaklarınızı birbirine paralel ve omuz genişliğinden biraz daha az açarak ayakta durun. Ellerinize birer küçük halter alarak, çekiç tutuşu pozisyonunda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kavrayın. Kollarınızı gövdenize yakın tutun.
- Sol ayağınız sağ ayağınızdan yaklaşık 60 cm mesafede açık olacak şekilde, sol bacağınızla öne genişçe bir adım atın. Üst bedeninizi aşağı indirirken gövdenizi dik tutun.
- Sol topuğunuzu kullanmaya odaklanarak kendinizi yukarı ve öne doğru itip başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızla başlayarak ikinci ve üçüncü adımları tekrar edin.
Bu egzersizde çalıştırmayı hedeflediğimiz bölge Quadriceps (üst ön bacak kasları) ve Gluteals( kalça kasları)
Dikkat Edin
- Öndeki bacağınızın incik kemiğinin yere dik olmasına,
- Hareketin başından sonuna kadar gövdenizi dik tutmaya dikkat edin.
Kaçının
- Aşağı inerken adım attığınız yöndeki dizinizin ayak parmak uçlarınızdan ileri gitmesine izin vermekten kaçının. Bu durum diz eklemine çok fazla yük bindirerek yaralanmaya neden olabilir.
Eğitmenden Önemli İpuçları
- Öne adım atarken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönmek üzere tekrar yukarı kalkarken nefes verin.
- Bu hareketi, başınızın üzerinde duran bir kitabı düşürmemeye çalışarak yaptığınız bir hareket gibi düşünerek çömelme hareketini uygularken, üst bedeninizin gerekli pozisyonu korumasını sağlayın.
- Bu, ileri düzey bir egzersizdir. Doğru teknikle ve dikkatlice yapılmalıdır.